嗨~我是Owen !
本文每個編排課表細節都做詳細解釋，不管你是從零開始的健身新手，還是訓練老手，給你一個好的課表編排技能。
延續上篇文章的模組介紹，
如果沒看到上篇文章的沒關係。
↓↓↓↓↓↓↓(這裡點下去)
連結點:https://z8474newo.pixnet.net/blog/post/8495174
下方訓練的比例只是大概，主要可以看自己想加強的部分增加相對的時間訓練
1. 熱身 (5%)
↓
2.主訓練 (50%)
↓
3.核心 (20%)
↓
4.心肺 (20%)
↓
5.緩和(5%)
下方模組講解↓
1. 熱身:
先-放鬆
是為了日常的習慣及長期姿勢不良的關係有許多緊繃的肌群，
而這些緊繃肌群如果不放鬆直接做訓練有可能造成動作不完整的狀況，
也會影響感受度，所以訓練前可以做各個部位的滾筒放鬆!!!
後-動態熱身
主要是讓肌肉溫度提高增加血流量或攝氧量，喚醒運動神經，
讓身體準備好運動的狀態，使肌肉更好滑動與收縮 降低運動傷害的風險!!!
(PS:如果在健身房沒位置做動態熱身，也可以用跑步的方式提高身體的溫度，大概中等數5-10分鐘就行!!)
2.主訓練:
兩個階段的基本課表排法 。
(單位為:一周七天來編排)
第一階段: 胸、背、腿菜單
| 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
| 胸 | 心肺 | 背 | 心肺 | 腿 | 心肺 | 休息 |
(每部位可以挑二至四種來訓練，以自身能力狀況來調整)
胸:槓鈴臥推、啞鈴臥推、伏地挺身(跪姿)、機械胸推 等等。
背:滑輪下拉、坐姿划船、機械划船、軀體划船 等等。
腿:深蹲、硬舉、弓步蹲、腿推機 等等。
心肺:有氧、間歇 等等。
第二階段:推、拉、腿菜單
| 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
| 推 | 拉 | 腿 | 推 | 拉 | 腿 | 休息 |
(可挑選兩至四種訓練，以自身能力狀況來調整)
" 推 " 指的是上肢的推，一般常見推的肌群: 胸、肩、三頭
動作: 臥推、肩推、三頭繩索下壓 、伏地挺身(跪姿)等等。
" 拉 " 指的是上肢的拉，一般常見拉的肌群: 背、二頭
動作:坐姿划船、滑輪下拉、軀體划船、二頭彎舉 等等 。
" 腿 " 一般常見腿的肌群: 臀、股四頭、腿後肌群
動作:深蹲、 硬舉、弓步蹲、腿推機、臀推 等等 。
對於剛接觸的新手與沒有運動習慣的人來說，
提升基本的耐力及心肺功能是非常重要的，
對新手一開始訓練重量不會是重點，
會以動作標準以及心肺耐力提升為主軸，
等到動作純熟慢慢地再把訓練量提升，
循序漸進的對於心理及生理都會有比較大的幫助!!!!
3.核心:
核心肌群有幾種動作型態，
每次訓練挑一至兩個不一樣的動作型態來訓練。
(每個動作維持10-30秒或10-20下，但強度得依照每個人的強度進行升階及降階)
抗屈曲
常見動作: 農夫走路
抗側屈
常見動作: 側棒式
抗伸展
常見動作:棒式
抗旋轉
常見動作:彈力帶推拉
切記:每個動作等到慢慢進步再開始做變化，以免動作不標準，反而練成了一堆腰傷。
4.心肺:
心肺不是漫無目的地跑動，
訓練心肺前得先了解
↓
FITTE原則
1.頻率(Frequency)
初期強度一個禮拜可以跑3-5天的心肺訓練，還是得依照每個人的狀況調整頻率。
2.強度(Intensity)
有兩種計算方式
第一種
較簡易的算法
(1)最大心率 ( MHR ) = 220–年齡
↓
(2)運動目標心率 (THR) = MHR x運動強度百分比%
(以新手來說運動強度百分比可以先抓55%-75%)
第二種
需要先得知自己的安靜心跳率的算法。
(相對來說第二種會比第一種更準確)
(1)最大心率 ( MHR ) = 220–年齡
↓
(2)儲備心率（HRR ） = 最大心率(MHR)–安靜心率
↓
(3)運動目標心率 (THR) = 儲備心率（HRR）x運動強度百分比% + 安靜心率
(以新手來說運動強度百分比可以先抓55%-75%)
3.時間(Time)
新手一開始可以以20-30分鐘為目標
4.種類(Type)
常見的心肺訓練:跑步、踏步機、滑步機 等等。
(PS:訓練心肺的方式有很多種像是有氧、間歇或最近很流行的TABATA很多種，
可以挑選一種你喜愛的運動來達成心肺的目標)
5.享受(Enjoyment)
~簡單講就是心情保持愉快~
5.緩和
緩和是為了讓身體的肌肉、肌腱，以及韌帶漸漸回復休息的狀態，
也可以讓因為運動產生的乳酸及廢棄物加快的清除。
先-低強度運動:
讓動作的速度漸漸放慢，調節呼吸頻率。
例: 快跑→慢跑→快走→慢走
後- 靜態伸展 :
幫助肌肉回復到正常的彈性。
◎週期、訓練課表、編排架構、訓練模組 都有非常多種不同訓練的方法，
可以慢慢練習其他課表慢慢地做微調，找到屬於自己的訓練課表!!!
我是 教練Owen
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