教練講給你聽 嗨~ 我是Owen

嗨~我是Owen !

一開始想接觸重量的新手都會有些疑問!!

我該怎麼編排課表呢 ?

怎麼編排才會有效果的呢 ?

我到健身房要做什麼 ?

首先編排屬於自己的課表前，應該先了解一些基本觀念!!!

第一 : 目標

常見的目標 : 增肌、減脂、運動表現、力量

確定自己的目標很重要，因為會影響後面的所有課表編排。

初期剛訓練的前兩個月也就是大家常聽到的甜蜜期，

這個時期身體變化會很大，重量也會進步很快，

但過了甜蜜期後，許多人會因為不了解，

前面體態或重量進步神速，後半段卻進步緩慢所以放棄了，

這個時候確定自己的目標，給予相對的課表就非常重要。

有紀錄訓練有照課表訓練的習慣，可以看得出自己進步及訓練的狀況，

會減少失落感就放棄的狀況!!!

第二 : 基本動作的學習

不管目標是什麼標準的動作是非常重要的，以免還沒達到自己的目標前就先受傷了!

千萬不要沒練過動作就加重，造成運動傷害的風險會提高許多!

常見許多人放棄也是因為受傷後，對於再次回歸運動會有惰性或害怕。

第三 : 編排訓練的課表

(編排時有幾個地方要特別注意)

1、

●一個肌群基本都需要有24H-72H的時間來恢復，

以免過度操勞，過度超勞不會進步外反而受傷風險還會提高。

2、

●一定要有熱身，主要是讓心跳加快，這樣讓身體肌肉的溫度提高，

運動神經也達到相對的喚醒，主要是讓身體準備好以免運動傷害。

PS:熱身時間多久主要還是要看每個人的身體狀態，

大致上心跳速度提升、身體溫度提升、微出汗就可以。

 (切記時間也不要太久，強度也不要太強有時候會提早疲勞影響訓練)

3、

●不要一直換訓練課表，每當走一次新的訓練課表都需要兩周的時間來適應，

許多人一個禮拜換一次相對來說連適應都來不及那何來的進步呢?

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  "訓練模組"

『有非常多種的訓練模組及編排方式，

 每個人的身體素質、生活型態、飲食狀況、心理狀況都不一樣，所以訓練課表都會也些微不同。』  

↓↓↓下方是對於新手剛學習編排課表前一個很好用可以揣摩訓練模組!!↓↓↓

(後期可以做一些訓練的微調，主要是能夠達到屬於自己又能朝目標前進的課表為主)

下方訓練的比例只是大概，主要可以看自己想加強的部分增加相對的時間訓練

1. 熱身 (5%)

     ↓

2.主訓練 (50%)

     ↓        

3.核心  (20%)

     ↓

4.心肺 (20%)

     ↓

5.緩和(5%)            

◎下篇文章會講解每個部份的基本編排◎

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