嗨~我是Owen
間歇性斷食是普遍都知道的一種飲食方式，但是你真的適合嗎? 怎麼執行呢?
這篇並不是要Diss間歇性斷食，但希望想為了減重的執行斷食或正在斷食中的執行者，了解一下這些斷食怎麼執行，以及自己適不適合，最起碼知道自己在做些什麼。
常見的斷食法有168斷食法、52斷食法這兩種，這篇會以這兩種主要做講解。
間歇性斷食的原理:
簡單來說在斷食後大約8-12小時後，血液中血糖會開始降低、胰島素濃度下降，此時體內中會產生升糖素，開始使用肝臟裡的肝醣，很快的肝糖也被使用完後，升糖素會使脂肪(三酸甘油酯)分解成脂肪酸與甘油，脂肪酸脫離甘油後變成游離脂肪酸，會到需要的地方供細胞使用，其中脂肪酸並沒辦法供大腦使用，然而甘油會轉化成葡萄糖提供給大腦，脂肪酸為了能被大腦當作能量使用，游離脂肪酸會被肝細胞大量的吸收及氧化轉變成能量，過程中產生酮體【乙醯乙酸】，可以脫羧與還原轉變另外兩個酮體分別為【丙酮】跟【β-羥丁酸】，在肝臟產生酮體後，這些酮體進入血液中，其中丙酮一部份會經由呼吸被排出體外，一部分會經由轉化透過糖質新生成為醣類，另外兩種酮體會到大腦、心臟、肌肉做為替代燃料產生能量。
PS:【酮體】有三種化合物分別為丙酮、乙醯乙酸、β羥丁酸。
已上是比較完整但是也比較複雜的過程，以下會用最簡單的方式講解斷食可以減脂的原理。
簡易間歇性斷食的原理:
在長時間沒進食的情況下，原本供能的葡萄糖不足，身體會透過脂肪代替葡萄糖來產生能量，產能過程中會產生酮體，酮體會幫會幫產生人類所需能量，在持續產能中也會持續消耗我們體內的脂肪。
168斷食法
(16小時禁食，8小時進食)
一天24小時裡，16個小時不吃東西任何會讓血糖升高的食物都不行，基本上這16個小時只能喝水、無糖黑咖啡、茶類，剩下的8小時則是會把正餐在8小時內吃完，但還是會建議選擇比較健康的食物進食，均衡飲食避免油炸類，以免這8小時內攝取過多的脂肪那效果可能會有落差。
那八小時哪時算起呢?
以第一餐開始算起。
例: 中午十二點吃了第一餐，那麼晚上八點後就不可以再進食了。
對於一開始身體可能還沒辦法適應這麼長時間不進食，可以從時間比例先做微調，當中可以順便觀察自己身體的反應。
建議循序漸進方式:
第一個月(14小時禁食，10小時進食)
第二個月(16小時禁食，8小時進食)
第三個月(18小時禁食，6小時進食)
第四個月(20小時禁食，4小時進食) ← 基本上是已經長期有控制飲食者可以試看看，新手不建議。
在調整飲食習慣千萬不要急，只要有任何的身體不是請立即尋求醫生、營養師、等相關專業人士。
52斷食法
(五天正常吃兩天只吃500-600卡)
一個禮拜裡，五天正常吃，兩天斷食只能吃500-600大卡要分兩餐或一餐都可以，斷食這兩天記得不要連續，最好可以平均分開，正常吃這五天記得也是均衡飲食，絕對不是完全不控制亂吃。
例:
禮拜一 500-600卡
禮拜二 正常吃
禮拜三 正常吃
禮拜四 500-600卡
禮拜五 正常吃
禮拜六 正常吃
禮拜日 正常吃
(平均分配)
建議循序漸進方式:
第一個月(每周1天1000大卡，其他六天均衡飲食)
第二個月(每周2天1000大卡，其他五天均衡飲食)
第三個月(每周2天750大卡，其他五天均衡飲食)
第四個月(每周2天500大卡，其他五天均衡飲食)
任何斷食都需要循序漸進而不是一次極端的改變習慣，反而會引起身體的排斥感喔!
間歇性斷食的好處
1.有效的運用消耗脂肪
(提升脂肪分解，解決過度囤積脂肪的問題)
2. 消炎效果提升降低發炎
( 斷食中產生的生酮，可以優化細胞，改善細胞抑制炎症和提升修復能力 )
3.提高胰島素敏感度
(胰島素敏感度增加會幫助血糖的吸收，會提升肌肉肝糖的儲存量，進而提升運動中的狀態。)
4.保護心臟
(因為現代人飲食習慣使用葡萄糖產生能量的頻率變得比較高，但相對於葡萄糖，心臟更願意使用脂肪產生的酮體，酮體還可以多方面保護心臟)
間歇性斷食的風險
1.莫名掉髮
2.嚴重失眠
3.體力經由休息還是無法恢復
4.皮膚上出現異常
5.傷口癒合緩慢
6.精神壓力大
間歇性斷食的迷思
對於糖尿病患者的幫助，實際上只對於糖尿病前期患者可能有效，嚴重的糖尿病患者比較沒效以外不同類型的糖尿病還可能加深症狀，所以這個部分不管是不是糖尿病患者前期或後期，只要想嘗試間歇性斷食或其他飲食方式之前，還是跟自己的醫生或營養師做討論會比較安全喔。
注意:
每個飲食方式不一定適合每個人，只要在執行斷食或改變飲食方式後，發生以上狀況或有任何身體不適，請立即尋求醫生。
對於目前會看到許多疾病或慢性病可以依靠斷食改善的消息，但實際上很多都還是假說，也就是科學還沒完全定驗，所以本身是孕婦、女性生理期間、未成年、慢性病患者以及其他疾病(例:胃潰瘍、胃炎)，就算是一般健康民眾，還是會建議尋找相關專業的醫生或營養師等專業人員，
做評估及討論再決定是否自己適不識合斷食的飲食法會比較好喔!
我是 教練Owen
有興趣者可以關注我的臉書粉絲專頁:
留言列表
